നടന്നുതുടങ്ങാം 10,000 ചുവടുകള്‍; ചെറുതല്ല ഗുണങ്ങള്‍

നടപ്പ് എന്നത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഒരുപോലെ ഒട്ടനവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്ന ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇത് എല്ലാ പ്രായത്തിലുള്ളവർക്കും ഏത് ഫിറ്റ്‌നസ് നിലവാരമുള്ളവർക്കും അനുയോജ്യവുമാണ്. ദിവസമുള്ള നടത്തത്തിന്  ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക വഴി ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സാധിക്കും. കൂടാതെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും മാനസികാവസ്ഥയും സന്തോഷവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ഉറക്കത്തിന്‍റെ ഗുണനിലവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ദിവസേനെയുള്ള നടത്തം സഹായിക്കുമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു.

ഓരോ ദിവസവും 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കുന്നത് ആരോഗ്യപരമായ പല നേട്ടങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു പൊതു ഫിറ്റ്‌നസ് ലക്ഷ്യമാണ്. തുടർച്ചയായി 30 ദിവസത്തേക്ക് ദിവസവും 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കുന്നത് വലിയ നേട്ടങ്ങൾ നൽകും. ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനം (മെറ്റബോളിക് ഫംങ്ഷൻ), മാനസികാരോഗ്യം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വിശ്രമവേളയിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ദീർഘകാല ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കുള്ള ശീലങ്ങൾ രൂപീകരിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

30 ദിവസത്തേക്ക് ദിവസവും 10,000 ചുവടുകളുടെ ഗുണങ്ങള്‍

ശാരീരികമായി മെച്ചപ്പെട്ട സഹിഷ്ണുത, കൂടിയ മസിൽ ടോൺ, മികച്ച സന്ധി ആരോഗ്യം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാന്‍ ഈ നടത്തം സഹായിക്കും. ധമനികളുടെ കാഠിന്യം കുറച്ചുകൊണ്ട് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ നടപ്പ് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലെ രക്തയോട്ടം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നു. പതിവായി നടക്കുന്നതിലൂടെ വിശ്രമവേളയിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുകയും ഹൃദയപേശികൾ ശക്തിപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. കാലക്രമേണ ഇത് സ്ട്രോക്ക് വോളിയം കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്.ഡി.എൽ വർദ്ധിപ്പിച്ചും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളായ എൽ.ഡി.എൽ കുറച്ചും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നടത്തം സഹായിക്കും.രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ നടപ്പ് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റിയെ നേരിട്ട് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനും നടത്തം ഒരു ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്.

ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനം സുഗമമാക്കുന്നതിലൂടെ ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള വയറു വീക്കവും മടിയും കുറയ്ക്കാൻ നടപ്പിന് സാധിക്കും. സ്ഥിരമായതും തീവ്രത കുറഞ്ഞതുമായ ചലനങ്ങളിലൂടെ ശരീരത്തിലെ സമ്മർദ്ദ ഹോർമോണുകളെ കുറച്ച് കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ നടപ്പ് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് എൻഡോർഫിനുകളുടെ ഉത്പാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെറിയ രീതിയിലുള്ള ഉത്കണ്ഠയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ നടത്തം ഉറക്കത്തിനുള്ള ആഗ്രഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.  ദീർഘനേരം സുഖകരമായ ഗാഢനിദ്ര ലഭിക്കാനും നന്നായൊന്ന് നടന്നാല്‍ മതി. 

നടന്ന് ശീലിക്കാന്‍ ഇതാ ചില ടിപ്പുകള്‍

10,000 ചുവടുകൾ ആദ്യഘടത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ലക്ഷ്യത്തിൽ തുടങ്ങി കാലക്രമേണ അത് ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ഒറ്റത്തവണയായി നടക്കുന്നതിന് പകരം 10-15 മിനിറ്റ് വീതമുള്ള മൂന്ന് സെഷനുകളായി നടക്കുക. 

1. ജോലിക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ് 3,000 ചുവടുകളും ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്ത് 3,000 ചുവടുകളും അത്താഴത്തിന് ശേഷം 4,000 ചുവടുകളും നടക്കുക.നിങ്ങളുടെ ചുവടുകൾ നിരീക്ഷിക്കാൻ ഒരു പെഡോമീറ്ററോ സ്മാർട്ട്‌ഫോൺ ആപ്പോ ഉപയോഗിക്കുക.  പുരോഗതി കാണുന്നത് സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ പ്രചോദിപ്പിക്കും. 

2. ദിവസവും നടക്കുന്നതിനായി പ്രത്യേക സമയങ്ങൾ നിശ്ചയിക്കുക. സമയം കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കാൻ നടക്കുമ്പോൾ പാട്ടുകളോ പോഡ്‌കാസ്റ്റുകളോ ഓഡിയോബുക്കുകളോ കേൾക്കുക. 

3. സുഹൃത്തിനൊപ്പമോ കുടുംബാംഗത്തോടൊപ്പമോ നടക്കുന്നത് വ്യായാമം കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കാനും ഉത്തരവാദിത്തമുള്ളവരായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. 

4. ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തുനിന്ന് അല്പം അകലെ വാഹനം പാർക്ക് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നത് വഴി ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ നടക്കാനുള്ള അവസരങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.

ഇത്തരം ശീലങ്ങള്‍ ജീവിതരീതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ നടപ്പ് വെറുമൊരു വ്യായാമം മാത്രമല്ല ദൈനംദിന ചര്യയുടെ ഗുണകരമായ ഒരു ഭാഗമായി മാറും.  ഇത് കാലക്രമേണ ഊർജ്ജ നിലവാരം അവിശ്വസനീയമായി ഉയര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കും.