ഒരാഴ്ച മുഴുവന് കഠിനമായ ഓഫിസ് ജോലികളുടെ സമ്മര്ദ്ദങ്ങള്ക്കുശേഷം വീണുകിട്ടുന്ന ഒരു വാരാന്ത്യ അവധി. അത് അലാറം ഓഫാക്കി സുഖമായൊന്ന് ഉറങ്ങിത്തീര്ക്കാന് ആഗ്രഹിക്കാത്തവരുണ്ടാകില്ല. ആഴ്ചയിലുടനീളം നഷ്ടപ്പെട്ട ഉറക്കം ഇങ്ങനെ ബാലന്സ് ചെയ്യാം എന്നായിരിക്കും പലരും ചിന്തിക്കുന്നത്. എന്നാല് അവധി കഴിഞ്ഞുള്ള തൊട്ടടുത്ത ദിവസം ഉന്മേഷത്തിന് പകരം കടുത്ത മാനസിക തളര്ച്ചയും മറവിയും മടിയുമൊക്കെയാകും അനുഭവപ്പെടാറുള്ളത് എന്നതാണ് വാസ്തവം. എന്തുകൊണ്ടായിരിക്കാം ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത് എന്നതറിയണമെങ്കില് ഉറക്കത്തിന്റെ ചില ശാസ്ത്രീയ വശങ്ങള് നമ്മള് മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. വാരാന്ത്യങ്ങളിലെ അമിത ഉറക്കം ബ്രെയിൻ ഫോഗിന് (തലച്ചോറിലെ ഒരുതരം മന്ദത അല്ലെങ്കിൽ ചിന്തകൾക്ക് വ്യക്തതയില്ലാത്ത അവസ്ഥ) കാരണമാകാം. ഇതിനെ വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ സോഷ്യൽ ജെറ്റ് ലാഗ് (Social Jetlag) അല്ലെങ്കിൽ ‘സൺഡേ ന്യൂറോസിസ്’ എന്നാണ് വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്.
ഉറക്കം ‘തിരിച്ചുപിടിക്കാം’ എന്നത് തെറ്റായ ധാരണ
ഉറക്കത്തെ ഒരു ബാങ്ക് അക്കൗണ്ട് പോലെയാണ് ആളുകൾ കാണുന്നത്. തിങ്കൾ മുതൽ വെള്ളി വരെ അതിൽ നിന്ന് പണം പിൻവലിക്കുന്നത് പോലെ ഉറക്കം കുറയുമെന്നും ശനിയും ഞായറും കൂടുതൽ ഉറങ്ങി ആ കടം വീട്ടാമെന്നും അവർ കരുതുന്നു. എന്നാല് മനുഷ്യ മസ്തിഷ്കം അങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒന്നല്ല. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങുന്നത് താൽക്കാലികമായി സുഖം നൽകുമെങ്കിലും, അത് 'സോഷ്യൽ ജെറ്റ് ലാഗ്' എന്ന ശാരീരികാവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
ഇതിന് പിന്നിലെ പ്രധാന കാരണങ്ങൾ
1. ജൈവഘടികാരത്തിലെ മാറ്റം (Circadian Rhythm Disruption)
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു നിശ്ചിത ഉറക്ക ചക്രമുണ്ട് (Biological Clock). പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിൽ സാധാരണ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുന്ന ഒരാൾ വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ മണിക്കൂറുകളോളം കൂടുതൽ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഈ ഘടികാരത്തിന്റെ താളം തെറ്റുന്നു. ഇത് വിദേശയാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന 'ജെറ്റ് ലാഗ്' പോലുള്ള അവസ്ഥ ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാക്കും. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികമായ ജൈവഘടികാരവും ജോലികള്ക്കായി നാം പിന്തുടരുന്ന സമയക്രമവും തമ്മിലുള്ള വലിയ വ്യത്യാസത്തെയാണ് സോഷ്യൽ ജെറ്റ് ലാഗ് എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുന്നതിലും ഉണരുന്നതിലും ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വ്യത്യാസം വരുത്തുമ്പോൾ, നമ്മൾ ശരീരത്തെ മറ്റൊരു ടൈം സോണിലേക്ക് നിർബന്ധപൂർവ്വം മാറ്റുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഞായറാഴ്ച രാവിലെ 11 മണി വരെ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, അന്ന് രാത്രി 11 മണിക്ക് കിടന്നാൽ ശരീരത്തിന് ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ തിങ്കളാഴ്ച രാവിലെ കടുത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മയോടും മാനസിക തളർച്ചയോടും കൂടി ഉണരേണ്ടി വരുന്നു.
2. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയുന്നത്
അമിതമായി ഉറങ്ങുമ്പോൾ 'ലൈറ്റ് സ്ലീപ്' (ആഴമില്ലാത്ത ഉറക്കം) ഘട്ടത്തിലാണ് കൂടുതൽ സമയവും ശരീരം ചിലവഴിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിന് യഥാർത്ഥ വിശ്രമം നൽകില്ല. അതിനാല് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ഉന്മേഷത്തിന് പകരം ക്ഷീണവും തലവേദനയും ബ്രെയിൻ ഫോഗും അനുഭവപ്പെടുന്നു.
3. നിർജ്ജലീകരണം
കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശരീരം ദീർഘനേരം ജലാംശം ലഭിക്കാത്ത അവസ്ഥയിലാകുന്നു. നിർജ്ജലീകരണം തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുകയും മന്ദതയ്ക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.
എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം
സ്ഥിരമായ ഉറക്കസമയം: പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിലായാലും അവധിദിവസങ്ങളിലായാലും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേൽക്കാനും ശ്രമിക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിലെ അമിത ഉറക്കത്തിന് പകരം കൃത്യമായ ഒരു ഉറക്കദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.
ഉണരുന്ന സമയമല്ല, കിടക്കുന്ന സമയമാണ് മാറ്റേണ്ടത്
ജോലിത്തിരക്ക് കാരണം ആഴ്ചയിൽ ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ, അത് പരിഹരിക്കാൻ അടുത്ത ദിവസം രാവിലെ വൈകി ഉണരുന്നതിന് പകരം രാത്രി 60 മുതൽ 90 മിനിറ്റ് വരെ നേരത്തെ കിടക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കചക്രത്തെ ബാധിക്കാതെ ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമം നൽകാൻ സഹായിക്കും.
അവധിദിവസങ്ങളിൽ ഉറക്കം കുറച്ചുമാത്രം നീട്ടുക: വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നത് പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കണമെന്നല്ല. എന്നാൽ അതിനൊരു പരിധി വേണം. സാധാരണ ഉണരുന്ന സമയത്തേക്കാൾ പരമാവധി ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ആകരുത്. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രവൃത്തിദിനങ്ങളിൽ രാവിലെ 7 മണിക്കാണ് ഉണരുന്നതെങ്കിൽ ശനിയും ഞായറും അത് 8 മണിക്ക് അപ്പുറം പോകരുത്.
പകലുറക്കം കുറയ്ക്കുക: ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം ദീർഘനേരം ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും.
എഴുന്നേറ്റയുടൻ വെള്ളം കുടിക്കുക, സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുക: രാവിലെ എഴുന്നേറ്റയുടൻ നന്നായി വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ബ്രെയിൻ ഫോഗ് മാറാൻ സഹായിക്കും. രാവിലെ അലാറം അടിച്ചയുടൻ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ് സ്വാഭാവികമായ സൂര്യപ്രകാശം കണ്ണുകളിൽ പതിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. രാവിലെയുള്ള വെളിച്ചം തലച്ചോറിന് ഉണരാനുള്ള സന്ദേശം നൽകുകയും ഉറക്കം വരുത്തുന്ന മെലാടോണിൻ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം നിർത്തി മടി മാറ്റാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഇന്റര്നാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനമനുസരിച്ച് പ്രവൃത്തിദിനങ്ങളിൽ ഉറക്കം കുറവുള്ളവർ വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ 2 മണിക്കൂറിലധികം കൂടുതൽ ഉറങ്ങുമ്പോൾ അവരുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ സുഖം ഒരു മണിക്കൂറിൽ താഴെ മാത്രം കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നവരേക്കാൾ വളരെ കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. നമ്മുടെ തലച്ചോറ് എപ്പോഴും കൃത്യമായ ദിനചര്യകളോടാണ് നന്നായി പ്രതികരിക്കുന്നത്. വാരാന്ത്യങ്ങളിലെ അമിത ഉറക്കം സുഖകരമാണെന്ന് തോന്നാമെങ്കിലും, അത് ശരീരത്തിന്റെ ജൈവഘടികാരത്തെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുകയേ ഉള്ളൂ. അതിനാൽ ഉറങ്ങുന്നതിലും ഉണരുന്നതിലും കൃത്യത പാലിച്ചാൽ എല്ലാ വാരാദ്യങ്ങളെയും ഉന്മേഷത്തോടെയും സജീവമായും സ്വീകരിക്കാന് സാധിക്കും.
The Science Behind Weekend Sleep and Brain Fog: