സ്ലിമ്മാകാം സ്ട്രോങാവാം; മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്കുള്ള പെര്‍ഫെക്ട് വെയ്റ്റ് ലോസ് പ്ലാന്‍ ഇതാ...
- Health
- Published on Apr 21, 2025, 12:04 PM IST
പ്രായമാകുന്നു എന്ന സൂചനകള്‍ ശരീരം നല്‍കിത്തുടങ്ങുമ്പോഴേ പലര്‍ക്കും ചങ്കിടിപ്പേറാന്‍ തുടങ്ങും. അപ്പോള്‍ ഫിറ്റ്നസിന്‍റെ കാര്യം പറയാനുണ്ടോ? ശരീരത്തിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനവേഗം കുറയുന്നത് പലരെയും മാനസികമായും ബാധിക്കാറുണ്ട്. ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ മന്ദഗതിയിലാകുന്നതിനൊപ്പം ഹോര്‍മോണ്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ കൂടിയെത്തുന്നതോടെ ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പടിഞ്ഞ് കൂടുകയും ഫിറ്റ്നസ് കൈമോശം വരികയും ചെയ്യുന്നതായാണ് കണ്ടുവരുന്നത്. പ്രായമേറുന്നതോടെ എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രതയും കുറയും. ഇത് അസ്ഥിക്ഷയത്തിന് വഴിവയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഒപ്പം വീഴാനും എല്ലുകള്‍ക്ക് പൊട്ടലേല്‍ക്കാനുമുള്ള സാധ്യതയുമേറെയാണ്. ഇങ്ങനെയൊക്കെയാണ് ചുറ്റിലും കണ്ടുവരുന്നതെങ്കിലും ഒന്ന് ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍ മുതിര്‍ന്നവരിലും ഫിറ്റ്നസ് നിലനിര്‍ത്താമെന്നാണ് പഠന–നിരീക്ഷണങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തില്‍ ശാസ്ത്രജ്ഞര്‍ പറയുന്നത്. ഭക്ഷണരീതി ക്രമീകരിക്കുന്നതിനൊപ്പം എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത വര്‍ധിപ്പിക്കാനും മുതിര്‍ന്നവരുടെ ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉതകുന്ന വ്യായാമങ്ങളുമാണ് ശാസ്ത്രലോകത്തിന്‍റെ നിര്‍ദേശം.
AI Generated Image
കാലറി കുറഞ്ഞ മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ്, ദിവസവുമുള്ള നടത്തം, മൂന്ന് വര്‍ഷത്തേക്കുള്ള റെസിസ്റ്റന്‍സ് ട്രെയിനിങ് എന്നിവയാണ് മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്കുള്ള പ്രത്യേക വ്യായാമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. മധ്യവയസ് പിന്നിടുന്നതോടെ മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ് ശീലമാക്കാമെന്നാണ് ഡോക്ടര്‍മാരും പറയുന്നത്. അതും കാലറി കുറച്ച്, വ്യായാമം പതിവാക്കി മാത്രം.
എന്താണ് മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ്?
പഴത്തിനും പച്ചക്കറികള്‍ക്കും ആരോഗ്യദായകമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ക്കും പ്രാധാന്യം നല്‍കുന്ന ഭക്ഷണരീതിയാണ് മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ്. പച്ചക്കറി,പഴം,ബീന്‍സ്, പരിപ്പുവര്‍ഗങ്ങള്‍, എക്സ്ട്ര വിര്‍ജിന്‍ ഓയില്‍, ഒമേഗ–3 ഫാറ്റി ആസിഡ് എന്നിവയാണ് പ്രധാനമായും ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുക. ചിക്കനും മീനും പരിമിതമായ അളവില്‍ ഇതില്‍ വരും. ഇത്തരം ഭക്ഷണം ശീലമാക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗത്തെ തടയുകയും, ദഹന നടസത്തെ മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നതിനൊപ്പം തലച്ചോറിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ കാര്യക്ഷമമാക്കുകയും, അര്‍ബുദ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും, ദീര്‍ഘായുസ് നല്‍കുകയും ചെയ്യുന്നതായും പഠനം പറയുന്നു. മറവി, വിഷാദം, പ്രമേഹം, ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്ട്രോള്‍ എന്നിവയും മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റിലൂടെ ചെറുക്കാനാകും.
75ലും ചുറുചുറുക്കോടെ നടക്കാം
55 വയസ് പിന്നിട്ടാല്‍ മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റാണ് ഉത്തമം. 55 നും 75 നും ഇടയില്‍ പ്രായമുള്ള 924 പേരെയാണ് ഗവേഷകര്‍ പഠന വിധേയമാക്കിയത്. ഹെപ്പര്‍ ടെന്‍ഷന്‍, ഹൈ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ്, ലോ ഹൈ ഡെന്‍സിറ്റ് ലിപോ പ്രോട്ടീന്‍, ഹൈ ഫാസ്റ്റിങ് ഗ്ലൂക്കോസ് ലെവല്‍, പൊണ്ണത്തടി എന്നിങ്ങനെയുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളില്‍ മൂന്നെണ്ണമെങ്കിലുമുള്ളവരെയാണ് പഠനത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയത്. സ്പെയിനിലെ 23 മെഡിക്കല്‍ സെന്‍ററുകള്‍ വഴിയാണ് ഇവരെ നിരീക്ഷിച്ചതും പഠിച്ചതും.
പഠനത്തിനായി തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ടവരില്‍ പകുതിപ്പേര്‍ക്ക് ഭക്ഷണനിയന്ത്രണമോ, വ്യായാമോ ഇല്ലാതെ മെഡിറ്ററേനിയന്‍ രീതി പ്രകാരമുള്ള ഭക്ഷണം നല്‍കി വന്നു. മറ്റുള്ളവരോട് ദിവസം 45 മിനിറ്റ് വീതം നടക്കാനും ആഴ്ചയില്‍ ആറു ദിവസം സ്ട്രെങ്ത്, ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി, ബാലന്‍സ് എന്നിവ നിലനിര്‍ത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ മൂന്ന് ദിവസം വീതം ചെയ്യാനും ആവശ്യപ്പെട്ടു. സാധാരണയായി കഴിക്കുന്നതിലും 30 ശതമാനം കാലറി കുറവ് ഭക്ഷണമാണ് ഇവര്‍ക്ക് നല്‍കി വന്നത്. ഈ സംഘത്തിലെ സ്ത്രീകള്‍ ഒരു വര്‍ഷം കൊണ്ട് തന്നെ അസ്ഥിക്ക് കരുത്തേറിയവരായി മാറി, ഭാരവും കുറഞ്ഞു. മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണരീതി ശീലമാക്കുന്നവരില്‍ സ്തനാര്‍ബുദം, ഡിമന്‍ഷ്യ, വിഷാദം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്‍ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്നും ഡോക്ടര്‍മാര്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
ENGLISH SUMMARY: