7 മണിക്കൂറിൽ താഴെയുള്ള ഉറക്കം നേരത്തെയുള്ള മരണത്തിന് വരെ കാരണമാകാം; സൂക്ഷിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍

ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നത് മാത്രമല്ല, ആവശ്യമായ ഏഴുമണിക്കൂറില്‍ കുറവ് ഉറക്കം മിക്ക രാത്രികളിലും പതിവായാല്‍ അത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെയും പതുക്കെ ഇല്ലാതാക്കുന്നെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധരുടെ മുന്നറിയിപ്പ്. ഉപാപചയ പ്രശ്‌നങ്ങൾ, ഹൃദ്രോഗം, ദുർബലമായ പ്രതിരോധശേഷി, മാനസിക വൈകല്യങ്ങൾ എന്ന് മാത്രമല്ല ഒരുപക്ഷേ നേരത്തെയുള്ള മരണത്തിന് പോലും ഉറക്കക്കുറവ് കാരണമായേക്കാം!

ഉറക്കം ഒരു ബയോളജിക്കൽ റീസെറ്റ് ആണ്. ഇത് തലച്ചോറിൽ നിന്ന് ഉപാപചയ മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നു. വിശപ്പും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെ സന്തുലിതമാക്കാനും നല്ല ഉറക്കത്തിന് കഴിയും. വീക്കം ശമിപ്പിക്കാനും രോഗപ്രതിരോധശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ഉറക്കം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എന്നാല്‍ എല്ലാ രാത്രിയിലും ശരീരത്തിന്‍റെ ആ റീസെറ്റ് ചുരുക്കുമ്പോൾ സിസ്റ്റങ്ങൾ തെറ്റായി പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ശരീരത്തെ പ്രതികൂലമായിബാധിക്കാന്‍ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യും. 

7 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നത്  ആരോഗ്യത്തെ മോശമാക്കുന്ന 9 വഴികൾ:

1. ഹ്രസ്വമായ ഉറക്കം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, മോശമായ രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനം, ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. മാസങ്ങളിലും വർഷങ്ങളിലും ആവർത്തിച്ചുള്ള ഉറക്കക്കുറവ് പോലും ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ്. കാരണം ഉറക്കക്കുറവ് സമ്മർദ്ദ പാതകളും വീക്കവും സജീവമാക്കുന്നു. ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും പോലെ ഒരു ദീർഘകാല ഹൃദയ-ആരോഗ്യ സ്വഭാവമായി ഉറക്കത്തെ പരിഗണിക്കണം. അതിനായി ഏഴുമണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്

2. ഉറക്കക്കുറവ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയും പ്രമേഹ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.  കുറഞ്ഞ ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഗ്ലൂക്കോസും ഇൻസുലിനും എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെ മാറ്റുന്നു. മോശം ഉറക്കത്തിന് ശേഷം താൽക്കാലികമായി കൂടുതൽ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം നേടുമെങ്കിലും ഇത് വർഷങ്ങളായി ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. സ്ഥിരമായി കുറച്ചുസമയം മാത്രം ഉറങ്ങുന്നവരിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ടോളറൻസ്, പ്രമേഹം എന്നിവയുടെ ഉയർന്ന നിരക്കുകൾ ഉണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

3. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വിശപ്പ് മാറ്റുന്നതിനും ഇടപെടുന്ന ഹോർമോണുകളായ ഗ്രെലിൻ (വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു), ലെപ്റ്റിൻ (അത് പൂർണ്ണതയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു) എന്നിവയെ ഉറക്കക്കുറവ് പുറന്തള്ളന്നു. ഇതുമൂലം കൂടുതലായി വിശപ്പ്  അനുഭവപ്പെടുകയും കലോറി കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കൊതിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് രാത്രി വൈകി കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ ഇടയാക്കുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂട്ടും. ചെറിയ ഉറക്കമില്ലായ്മ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള പ്രചോദനം കുറയ്ക്കുകയും കലോറി അസന്തുലിതാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

4. രോഗ പ്രതിരോധവും വാക്സിൻ പ്രതികരണവും ദുർബലമാക്കാനും ഉറക്കക്കുറവിന് കഴിയും. വാക്സിനേഷൻ സമയത്ത് കുറച്ച് മാത്രം ഉറങ്ങുന്നത് ആന്‍റിബോഡി പ്രതികരണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു. പതിവാകുന്ന ഉറക്ക നഷ്ടം രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളെ പ്രോ-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി പ്രൊഫൈലിലേക്ക് മാറ്റുന്നു. അതിനർത്ഥം അണുബാധകൾ പിടിപെടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും നിങ്ങളുടെ ശരീരം വാക്സിനുകളോട് ശക്തമായി പ്രതികരിക്കുന്നില്ലെന്നുമാണ്. അതിനാൽ പ്രതിരോധ കുത്തിവയ്പ്പ് എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ അതിന് മുന്‍പും ശേഷവും നല്ല ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകണം. 

5.   ചെറിയ ഉറക്കം രക്തപ്രവാഹം മുതൽ സന്ധിവാതം വരെയുള്ള പല വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുമായും ചില അർബുദങ്ങളുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന കോശജ്വലനാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മോശം ഉറക്കം ശരീരത്തില്‍ നീര്‍ക്കെട്ട് ഉണ്ടാക്കാനും ദീര്‍ഘകാല പ്രശ്നങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കാനുമുള്ള പാതയൊരുക്കും

6. ഉറക്കവും മാനസികാവസ്ഥയും ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് വൈകാരിക നിയന്ത്രണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ചെറിയ സമ്മർദ്ദങ്ങൾ പോലും വലുതായി അനുഭവപ്പെടും. നിഷേധാത്മക ചിന്തകൾ കൂടാനും മോശം മാനസികാവസ്ഥയിൽ നിന്നുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ മന്ദഗതിയിലാകാനും ഇടയുണ്ട്. കാലക്രമേണ, മോശം ഉറക്കം ക്ലിനിക്കൽ വിഷാദത്തിനും ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും ഒരു അപകട ഘടകമാണ്. മാനസിക പ്രശ്‌നങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ തന്നെ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങൾ ആദ്യം പരിഹരിക്കുക.

 

7. വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം, ശ്രദ്ധ, ഓര്‍മ എന്നിവ കുറയാനും ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്. വിദ്യാർത്ഥികള്‍ക്ക് മാത്രമല്ല പ്രഫഷണലുകൾക്കും ഇത് ഒരുപോലെ ബാധകമാണ്. പതിവ് ഉറക്ക നഷ്ടം അർത്ഥമാക്കുന്നത് മോശം പ്രകടനം, കൂടുതൽ പിശകുകൾ, മന്ദഗതിയിലുള്ള പഠനം എന്നിവ കൂടിയാണ്.

8.  ഉറക്കം എന്നത് പേശികൾ നന്നാക്കുകയും വളർച്ചാ ഹോർമോൺ പുറത്തുവിടുകയും ടിഷ്യുകൾ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് കൂടിയാണ്. ചെറിയ ഉറക്കം വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. സഹിഷ്ണുത കുറയ്ക്കുന്നു. പരിക്കുകൾക്കോ ​​ശസ്ത്രക്രിയക്കോ ശേഷമുള്ള രോഗശമനം വൈകുന്നതിനും ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു കാരണമാണ്. അതുകൊണ്ട് കായികതാരങ്ങളും മുതിർന്നവരും ഉറക്കത്തെ വളരെ പ്രധാന്യത്തോടുകൂടി തന്നെ പരിഗണിക്കണം.

9.  ഉയർന്ന മരണനിരക്കുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പഠനങ്ങളില്‍ ഉറക്കുറവിനും പങ്കുണ്ട്. ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നത് എല്ലാ കാരണങ്ങളാലും മരണനിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.  ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക രീതികൾ എന്നിവയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ പ്രത്യേകിച്ചും. ഓരോ ചെറിയ രാത്രിയും നിങ്ങളെ കൊല ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു എന്നല്ല ഇതിനർത്ഥം, മറിച്ച് വർഷങ്ങളായി ഈ രീതി തുടര്‍ന്നാല്‍ ജനസംഖ്യാ തലത്തിൽ കുറഞ്ഞ ആയുര്‍ദൈര്‍ഘ്യത്തിന് വരെ ഉറക്കം ഒരു കാരണമാകാം എന്നാണ്.