ഭക്ഷണം കണ്‍ട്രോള്‍ ചെയ്യണ്ട; ഈ ഭക്ഷണം കഴിച്ചും കൊള്സ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാം

കൊളസ്‌ട്രോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. എന്നാല്‍ അത് അളവില്‍ കൂടുന്നത്   ദോഷകരമായി ബാധിക്കും.  പ്രത്യേകിച്ചും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോള്‍. നമ്മള്‍ കഴിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെ അളവ് ഗണ്യമായി ഉയര്‍ത്തും. ഉയർന്ന കൊളസ്‌ട്രോൾ പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. ചില ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കൊളസ്ട്രോള്‍ കൂടുന്നത് പോലെ ചില ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കാനും സാധിക്കും. അത്തരത്തിലെ ചില ഭക്ഷണങ്ങള്‍ നോക്കാം.

മത്സ്യം

സാൽമൺ, മത്തി, ട്യൂണ, ട്രൗട്ട് തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് മികച്ചതാണ്. ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള  ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ (HDL) വർധിപ്പിക്കാനും രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. മത്സ്യം, വാൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, കനോല ഓയിൽ എന്നിവയാണ് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ. വെജിറ്റേറിയന്‍ ആയ ആളുകള്‍ക്ക് ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശത്തോടെ വേണമെങ്കില്‍ സപ്ലിമെന്‍റുകള്‍ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. 

നട്‌സ്‌

നട്സുകള്‍ ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഒരു പിടി ബദാം, വാൽനട്ട് എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇവയിലെ നല്ല കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ എന്നിവ കൊളസ്‌ട്രോൾ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ദിവസവും രണ്ട് ഔൺസ് നട്‌സ് കഴിക്കുന്നത് LDL കൊളസ്‌ട്രോൾ 5% കുറയ്ക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. നട്‌സിലെ വൈറ്റമിൻ E, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ഹൃദയത്തിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിലും സാലഡുകളിലും നട്സ് ചേർത്ത് കഴിക്കാം. ഇടവേളകളില്‍ ലഘുഭക്ഷണമായും നട്സ് ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. എന്നാൽ ഇവയിൽ കലോറി കൂടുതലുള്ളതിനാൽ അമിതമാകാതെ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. 

പഴങ്ങള്‍

സ്റ്റെറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ നല്ലതാണ്. ഇവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി ചെറിയ അളവിലുണ്ട്. ഓറഞ്ച്, അവക്കാഡോ, ആപ്പിള്‍, സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബൈറി, വാഴപ്പഴം, മുന്തിരി, കിവി, പിയര്‍ എന്നീ പഴങ്ങള്‍ ഇതിനായി  കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.  പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ ഇവ ലഭ്യമാണ്. ഇവ കുടലിൽ വെച്ച് കൊളസ്‌ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നു. ദിവസവും 2 ഗ്രാം സസ്യ സ്റ്റെറോളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റാനോളുകൾ കഴിക്കുന്നത് LDL കൊളസ്‌ട്രോൾ 10% വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഓട്സ്

ഓട്‌സിലെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അഥവാ സോലുബിള്‍ ഫൈബര്‍ കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ വളരെ നല്ലതാണ്. ഓട്‌സ്, ഓട്‌സ് തവിട് എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിന് ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ലഭിക്കും. ഇത് ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ദിവസവും 5 മുതൽ 10 ഗ്രാം വരെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോൾ അളവിൽ വലിയ കുറവുണ്ടാക്കും. ഒരു നേരത്തെ ഓട്‌സിൽ 3 മുതൽ 4 ഗ്രാം വരെ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഓട്‌സിന്റെ രുചി ഇഷ്ടമല്ലാത്തവര്‍ക്ക് അതില്‍ വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ ബെറികൾ പോലുള്ള പഴങ്ങൾ ചേർത്ത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

സോയ

സോയ പാൽ, ടോഫു, സോയാ നഗ്ഗറ്റ്സ്, സോയാബീൻസ് തുടങ്ങിയ സോയാ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ അഥവാ എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. സോയാ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലെ ഫൈറ്റോഈസ്ട്രോജൻ ശരീരത്തിൽ കൊളസ്‌ട്രോളിനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന രീതി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതുകൊണ്ടാകാം ഈ ഗുണം ലഭിക്കുന്നത്. മാംസത്തിനും പാൽപ്പ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കും പകരം സോയാ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.