എന്താണ് 3x3 ദിനചര്യ?; വൈറലായ ഫിറ്റ്നെസ് ട്രെന്‍ഡ് ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുമോ?

ഫിറ്റ്നസ് മേഖലയില്‍ മികച്ച ഫലങ്ങള്‍ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന എണ്ണമറ്റ വ്യായാമ ദിനചര്യകളുണ്ട്. എന്നാല്‍ ദൈനംദിന തിരക്കുകള്‍ക്കിടയില്‍ ഇതില്‍ ഏതാണ് പിന്തുടരേണ്ടതെന്നോ ശരിയായ ഫലം ലഭിക്കുക എന്നോ ആശയക്കുഴപ്പം സ്വാഭാവികമാണ്. പലതും മാറിമാറി പരീക്ഷിച്ച് പരാജയപ്പെട്ടവരുമുണ്ടാകും. അടുത്തകാലത്തായി പെട്ടെന്ന് വൈറലായ ഒരു ദിനചര്യാ രീതിയാണ് 3x3 ഫിറ്റ്നസ്. പ്രായോഗികവും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്‍റെ ഭാഗമാക്കാന്‍ പ്രയാസമില്ലാത്തതും ആയതുകൊണ്ടാണ് ഈ ദിനചര്യാ രീതി വളരെ വേഗം തരംഗമായത്. കഠിനമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളോ ദിനചര്യാ മാനദണ്ഡങ്ങളോ ഇല്ല. ഒരു ദിവസം ശരിയായ രീതിയില്‍ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കണം എന്നതിനുള്ള ലളിതമായ ഒരു ചട്ടക്കൂട് സൃഷ്ടിക്കുന്നതാണ് 3x3 ഫിറ്റ്നസ് നിയമം.

എന്താണ്? 3x3 ദിനചര്യ?

എല്ലാ ദിവസവും ഉച്ചയ്ക്ക് മുമ്പ് 3,000 ചുവടുകൾ നടക്കുക, ദൈനംദിന ജല ഉപഭോഗത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് കുടിക്കുക, 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നിര്‍ബന്ധമാക്കുക – അത്രമാത്രം. ഓര്‍മിക്കാനും ദൈനംദിന തിരക്കുകള്‍ക്കിടയില്‍ നടപ്പാക്കാനും എളുപ്പമുള്ള ഈ മൂന്ന് കാര്യങ്ങള്‍ക്കപ്പുറം സങ്കീര്‍ണമായ നിര്‍ദേശങ്ങളൊന്നുമില്ല. ഇതുതന്നെയാണ് ഈ ദിനചര്യയെ ഇത്രയധികം ജനപ്രിയമാക്കുന്നത്.

ചലനം, ജലാംശം, പോഷകാഹാരം എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നതിലൂടെ, 3x3 ദിനചര്യ ദിവസം മുഴുവന്‍ ഊര്‍ജ്വസ്വലത നിലനിര്‍ത്താന്‍ നിങ്ങളെ സജ്ജരാക്കുന്നു. പ്രഭാതസമയം ഉപാപചയപരമായി പ്രാധാന്യമുള്ളതായതിനാല്‍ ഈ മൂന്ന് ജോലികളും നേരത്തെ പൂർത്തിയാക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കാനും ദഹനം സുഗമമാക്കാനും ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല രാവിലെ തന്നെ ആവശ്യമായ ഊര്‍ജവും പോഷകവും നേടിയെടുക്കുന്നതിലൂടെ ജോലിത്തിരക്കുകള്‍ക്കിടയില്‍ അവ ഒഴിവാക്കപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതയും ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

3,000 ചുവടുകൾ കൊണ്ട് എന്താണ് കാര്യം?

ശരീരത്തെ ഉണർത്തുകയും രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒന്നാണ് രാവിലെയുള്ള നടത്തം. ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലരാക്കി മാറ്റും.  ഇത് ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരം ദിവസം മുഴുവനുള്ള കലോറി കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. പ്രഭാത നടത്തമോ ചുവടുകളോ സുഖകരമായ ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവിടുന്നതിലൂടെ സമ്മർദ്ദം കുറയുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടാന്‍ ഇടയാക്കുമെന്നും വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുന്‍പ് തന്നെ 3,000 ചുവടുകൾ പൂര്‍ത്തിയാക്കിയാല്‍ വൈകുന്നേരമാകുമ്പോഴേക്കും ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന ക്ഷീണമോ തിരക്കുകളോ ഒഴിവാക്കാനും സാധിക്കും. കടയിലേക്ക് നടക്കുക, പടികൾ കയറുക, പുറത്ത് ഒരു ചെറിയ നടത്തം അങ്ങനെ എന്തുമാകാം. ഇവയെല്ലാം പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തും.

വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് എങ്ങനെ

തലച്ചോറിന്‍റെ പ്രവർത്തനം, ദഹനം, ദിവസം മുഴുവൻ സ്ഥിരമായ ഊർജം നിലനിലനിർത്തൽ എന്നിവയിലെല്ലാം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിന്‍റെ അളവിന് നിര്‍ണായക പങ്കുണ്ട്. അതിരാവിലെ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിർജ്ജലീകരണം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണം തടയാൻ സഹായിക്കും. മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ദാഹം വിശപ്പായി തെറ്റിദ്ധരിക്കുമ്പോൾ പലപ്പോഴും ഉണ്ടാകുന്ന അനാവശ്യ ലഘുഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. നന്നായി ജലാംശം ഉള്ളവരായി ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് അടിത്തറയിടുകയും ശരീരം മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, രാവിലെ ജലാംശം ആരംഭിക്കുന്നതിലൂടെ, ദിവസം മുഴുവൻ ശരീരത്തെ ശരിയായി ജലാംശം നിലനിർത്താനും കഴിയും. പകല്‍ സമയത്ത് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ശരീരത്തിന് ലഭിച്ചില്ലെങ്കില്‍ രാത്രി വൈകിയുള്ള നിര്‍ജലീകരണത്തിനും മോശം ഉറക്കത്തിനും ഇടയാക്കും. ഇത് അനാവശ്യ ലഘുഭക്ഷണത്തിലേക്കും നയിക്കിച്ചേക്കാം.

പ്രോട്ടീൻ പ്രധാനമാണ്

ഉച്ചയ്ക്ക് മുമ്പ് 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുമ്പോൾ‌ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം എളുപ്പത്തിൽ കൈവരിക്കാൻ സാധിക്കും. രാവിലെ പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാല്‍ അത് കൂടുതൽ നേരം വയറ് നിറയ്ക്കാനും ഇത് അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണവും പിന്നീട് അമിതമായി ഭക്ഷണവും തടയുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ പേശികളുടെ ബലത്തെയും വളർച്ചയെയും പ്രോട്ടീൻ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം നൽകി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനും ഇതിലൂടെ സാധിക്കുന്നു. രാവിലെ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ദിവസം മുഴുവൻ ശരീരം കലോറി കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള എളുപ്പ ഓപ്ഷനുകളായി മുട്ട, പരിപ്പ്, മോര്, തൈര്, ബീൻസ്, അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ  എന്നിവയിലൂടെ ലളിതമായി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കാവുന്നതാണ്. 

3x3 ദിനചര്യ പ്രായോഗികമാണോ?

3x3 ദിനചര്യ പ്രായോഗികവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് നിയമമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ കരുതുന്നു. ഇത് അതിവേഗമുള്ള ഒരു പരിഹാരമല്ല മറിച്ച് ദിവസത്തിന് അച്ചടക്കമുള്ള ഒരു തുടക്കം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്നസ്, ചലനം, ജലാംശം, പോഷകാഹാരം എന്നിവയുടെ പ്രധാന വശങ്ങൾ അവഗണിക്കപ്പെടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. സ്ഥിരമായി ഈ ദിനചര്യ പിന്തുടരുമ്പോൾ, സങ്കീർണ്ണമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളോ കർശനമായ വ്യായാമ ദിനചര്യകളോ ഇല്ലാതെ തന്നെ ശരീരത്തിന്‍റെ സംതുലിതാവസ്ഥ നിലനിര്‍ത്തുന്നത് എളുപ്പമാകും. മാത്രവുമല്ല ലളിതമായ  കാര്യങ്ങളായതിനാല്‍ തന്നെ മടുപ്പില്ലാതെ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമാക്കാനും പ്രയാസമില്ല. 

ഇത് ശ്രദ്ധിക്കുക

സ്വന്തം ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾ, നിയന്ത്രണങ്ങൾ, പ്രായം, ശരീര വലുപ്പം, പ്രവർത്തന നില എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വേണം ഏത് ഏത് ദിനചര്യയും ജീവിതത്തിന്‍റെ ഭാഗമാക്കേണ്ടത്. എല്ലാവർക്കും ഒരേ അളവ് ആവശ്യം വന്നേക്കില്ല. ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾക്കും പ്രത്യേക പരിഗണന ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. പെട്ടെന്ന് വലിയ അളവില്‍ വെള്ളം കുടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം സ്ഥിരമായി വെള്ളം കുടിച്ച് ജലാശം നിലനിര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കാം. എല്ലാത്തിലുമുപരി സ്വന്തം ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക. ദിനചര്യയിലെ മാറ്റങ്ങള്‍ ശരീരത്തില്‍ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്നും ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് ഉപഭോഗം ക്രമീകരിക്കുകയും വേണം. 

ചുരുക്കിപ്പറഞ്ഞാല്‍ 3x3 ഫിറ്റ്നസ് നിയമം പ്രായോഗികവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു പ്രഭാത തന്ത്രമായി തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് ലളിതവും പിന്തുടരാൻ എളുപ്പവുമാണ്. ജലാംശം നിലനിർത്താനും, ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും, തലച്ചോറിനെ ഉണർത്താനും, വയറു നിറയാനും, ദിവസം മുഴുവൻ സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം നിലനിർത്താനും ഈ മൂന്ന് പ്രധാന ശീലങ്ങള്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഈ ദിനചര്യ തുടക്കക്കാർക്കും തിരക്കുള്ള വ്യക്തികൾക്കും പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണെന്ന് മാത്രമല്ല ഏത് ജീവിതശൈലിയുമായും എളുപ്പത്തിൽ ചേര്‍ന്നുനില്‍ക്കുകയും ചെയ്യും.