ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ഉറക്കവുമായി വളരെയധികം ബന്ധമുണ്ട്. രോഗങ്ങളെ അകറ്റിനിര്ത്താനും മാനസികാരോഗ്യം നിലനിര്ത്താനും ആഴത്തിലുള്ള നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. എന്നാല് ഒന്നുറങ്ങാന് വളരെനേരം പാടുപെടുന്നവര് നമ്മുടെ കൂട്ടത്തിലുണ്ട്. മോശം ഉറക്കം ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുകയും രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നതിനാല് ഉറക്കം വരാന് വ്യത്യസ്ത മാര്ഗങ്ങള് സ്വീകരിക്കുന്നവരുമുണ്ട്. ചെറിയ വെളിച്ചം, മൃദുവായ സംഗീതം, ടെലിവിഷന് പ്ലേ ചെയ്ത് വയ്ക്കല് എന്നിങ്ങനെയുള്ള രീതികള് പരീക്ഷിക്കുന്നവരും കുറവല്ല. എന്നാല് അതൊന്നും അത്ര നല്ലതല്ലെന്നാണ് പുതിയ പഠനങ്ങള് നല്കുന്ന സൂചന. വെളിച്ചമുള്ള മുറിയില് ഉറങ്ങുന്നവരില് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് പഠനം വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.
41 വയസും അതിനുമുകളിലും പ്രായമുള്ള 89,000 ആളുകളില് നടത്തിയ പഠനത്തിന്റെ റിപ്പോര്ട്ട് JAMA നെറ്റ്വർക്ക് ഓപ്പണിലാണ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്. പഠനപ്രവര്ത്തനങ്ങളില് പങ്കെടുത്ത ആളുകളുടെ കൈത്തണ്ടയില് സെന്സറുകള് ഘടിപ്പിച്ച് ഒന്പത് വര്ഷത്തോളം ഇവരെ നിരീക്ഷിച്ചാണ് ഗവേഷകര് അവരിലുള്ള ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കണ്ടെത്തിയത്. ദിനചര്യകള് ഓര്ത്തെടുത്ത് പറയുന്നതിനേക്കാള് വസ്തുതാപരമായി അവരുടെ രാത്രികാല ചുറ്റുപാടുകളെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായ ധാരണ ലഭിക്കാന് ഇതുകൊണ്ട് ഗവേഷകര്ക്ക് സാധിച്ചു. ഉറക്കസമയത്ത് കൂടുതല് വെളിച്ചം ആഗ്രഹിക്കുന്നവരില് കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗം, സ്ട്രോക്ക്, ഏട്രിയൽ ഫൈബ്രിലേഷൻ, ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയസ്തംഭനം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് പഠനം കണ്ടെത്തി. പുകവലി, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങള് എന്നിവയുള്ളവരിലും ഈ സാധ്യത കൂടുതലായിരുന്നു. പൂർണ്ണമായ ഇരുട്ടിൽ ഉറങ്ങിയവരേക്കാള് വെളിച്ചത്തില് ഉറങ്ങിയവരില് ഹൃദയാഘാതം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 47 ശതമാനവും ഹൃദയസ്തംഭനം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 56 ശതമാനവും കൂടുതലാണ്. ഇവർക്ക് കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത 32 ശതമാനം വർധിച്ചപ്പോൾ സ്ട്രോക്ക് സാധ്യത 30 ശതമാനം കൂടുതലുള്ളതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.
രാത്രിയിൽ പ്രകാശം കൂടുതലുള്ളത് ഉറക്കത്തെയും ശരീരത്തിന്റെ സർക്കാഡിയൻ താളത്തെയും തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്ന് തന്നെയാണ് ഈ പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നത്. ഇവ രണ്ടും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപകടങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കും. കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പ്രകാശം പോലും തലച്ചോറിലേക്ക് സമ്മിശ്ര സിഗ്നലുകൾ അയയ്ക്കുന്നു.ഇത് ശരീരത്തിൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, അത് ഹോർമോൺ ബാലൻസ്, മെറ്റബോളിസം, രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എന്നിവയെ ബാധിക്കും. ഈ ഘടകങ്ങളെല്ലാം ചേർന്നാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുക. 40 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവരില് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വര്ധിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകവും രാത്രിയിലെ വെളിച്ചമാണ്.
എങ്ങനെ നല്ല ഉറക്കത്തിലേക്കെത്താം
1. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന് തടസം നില്ക്കുന്ന തെളിച്ചമുള്ള ലൈറ്റുകള് ഓഫ് ചെയ്യുക
2. ദിവസവും ഉറങ്ങുന്നതിനും ഉണരുന്നതിനും ഒരു നിശ്ചിത സമയം പിന്തുടരുക. ഇതിന് നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും.
3. ഉറങ്ങാനുള്ള അന്തരീക്ഷം – കിടപ്പുമുറിയില് സുഖകരമായ രീതിയില് തണുപ്പുള്ള അന്തരീക്ഷം നിലനിര്ത്തുക. ഇരുണ്ട കർട്ടനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പുറത്തുനിന്നുള്ള വെളിച്ചത്തെ പ്രതിരോധിക്കുക .
4. സ്ക്രീൻ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തല് – നീല വെളിച്ചം മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ ബാധിക്കുന്നതിനാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക. അതിന് പകരം ഉറങ്ങുന്നതിന് മുന്പ് വായന ശീലമാക്കാം
5. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമുള്ള ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ – ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക. കനത്ത ഭക്ഷണം, ഉറക്കസമയത്തെ മദ്യപാനം എന്നിവ ഉറക്ക ചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ വേണ്ട.
6. ദൈനംദിന വ്യായാമം – യോഗയോ പകൽ നേരത്തെ നടത്തമോ പോലുള്ള 30 മിനിറ്റ് മിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.
എല്ലാം ശ്രദ്ധിച്ചെങ്കില് ഇനി കിടപ്പറയിലെ വെളിച്ചമണച്ചോളൂ. ശാന്തമായ മനസ്സോടെ, നിശബ്ദമായ അന്തരീക്ഷത്തില് സ്വച്ഛമായ ഉറക്കത്തെ സ്വീകരിക്കാനായി കാത്തിരിക്കാം.