ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാം; ശീലമാക്കാം എട്ട് യോഗാസനങ്ങൾ

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം ഒരു ആ​ഗോള ആരോ​ഗ്യ പ്രശ്നമായി മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. ലോകത്ത് ജനസംഖ്യയുടെ ഏതാണ്ട് 128 കോടിയിലധികം ആളുകളിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം ഉണ്ടെന്നാണ് കണക്കുകൾ പറയുന്നത്. 130/80 mm.Hg അല്ലെങ്കില്‍ അതില്‍ കൂടുതലുള്ളപ്പോള്‍ ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദമായി കണക്കാക്കുന്നു. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ (WHO) കണക്കനുസരിച്ച്, 2024-ൽ 30-നും 79-നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള 1.4 ബില്യൺ മുതിർന്നവരെയാണ് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ബാധിച്ചത്. ഈ പ്രായത്തിലുള്ള ജനസംഖ്യയുടെ ഏകദേശം 33% ആണ് ഇത്.  ലോകമെമ്പാടുമുള്ള അകാല മരണങ്ങളുടെ ഒരു പ്രധാന കാരണവും രക്താതിമർദ്ദമാണ്. രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ പലര്‍ക്കും  മരുന്നുകൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.ചിലര്‍ക്ക് മരുന്നുകളോടൊപ്പം ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങളും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായകമായേക്കും. സോഡിയം കുറവുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കൽ, മറ്റ് മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ ഗുണം ചെയ്യും. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ് യോഗ. രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ പതിവായി ചെയ്യാവുന്ന ചില യോഗാസനങ്ങൾ ഇതാ: 

1. ബാലാസനം (കുട്ടിയുടെ പോസ്) 

ഈ ആസനം മുതുകും ഇടുപ്പും നീട്ടി ആഴത്തിലുള്ള വിശ്രമത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകൾ കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. കുതികാൽ ഇരിക്കുക, കൈകൾ നീട്ടി അല്ലെങ്കിൽ വശങ്ങളിലൂടെ മുന്നോട്ട് മടക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ നെറ്റി 1-2 മിനിറ്റ് പായയിൽ വയ്ക്കുക. നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ബാലാസനം സഹായിക്കും. ഇത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്.

2. സുഖാസനം

നട്ടെല്ല് നിവർന്നുകൊണ്ട് കാലിന് കുറുകെ ഇരിക്കുക.  കൈകൾ കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക. സാവധാനത്തിൽ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം പരിശീലിക്കുക. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ പോസ് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശമിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉത്കണ്ഠ പോലുള്ള ഹൈപ്പർടെൻഷൻ ട്രിഗറുകളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ കഴിയുന്ന ശാന്തമായ അവസ്ഥയിൽ എത്താൻ ഈ ആസനം സഹായിക്കുന്നു.

3. പശ്ചിമോത്തനാസനം (മുന്നോട്ട് വളഞ്ഞ് ഇരിക്കുക) 

കാലുകൾ നീട്ടിയിരുന്ന് ശ്വാസം എടുക്കുക. തുടർന്ന് 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പാദങ്ങൾ പിടിക്കാൻ മുന്നോട്ട് ആഞ്ഞ് ശ്വാസം വിടുക. ഈ പോസ് പാരാസിംപതിറ്റിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കാനും മനസ്സിനെ വിശ്രമിക്കാനും സഹായിക്കും. വിഷവസ്തുക്കളെ പുറത്തുവിടുകയും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട്  രക്തസമ്മർദ്ദം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ഈ ആസനം മികച്ചതാണ്.

4. അർദ്ധ മത്സ്യേന്ദ്രാസനം

കാലുകൾ നീട്ടി ഇരുന്ന് ഒരു കാൽമുട്ട് മറ്റേ കാലിന് കുറുകെ വളയ്ക്കുക. വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടിന് നേരെ മുട്ട് വളച്ച് 20-30 സെക്കൻഡ് ഇരുവശത്തും പിടിക്കുക. ഹൃദയം, നാഡീവ്യൂഹം, ഉദരം എന്നിവയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ ഈ ആസനം സഹായിക്കുന്നു. അതുവഴി രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുമ്പോൾ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട ശ്വസനത്തിനായി ഇത് നെഞ്ച് തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

5. ശവാസനം

 കൈകളും കാലുകളും അയവു വരുത്തി, കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട്  പുറകിലേക്ക് മലർന്നു കിടക്കുക. സ്ഥിരമായ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിന് പൂർണ്ണ വിശ്രമം നൽകുകയും ഹൈപ്പർടെൻഷൻ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയ വ്യവസ്ഥയെ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു വിശ്രമ ആസനം കൂടിയാണിത്.‌‌‌

6. ബദ്ധകോണാസനം (ബട്ടർഫ്ലൈ പോസ്) 

ആദ്യം കാലുകൾ നിവർത്തി നട്ടെല്ലു നിവർന്ന് ഇരിക്കണം. പാദങ്ങൾ ചേർത്ത് കൈകൾ ശരീരത്തിനു വശങ്ങളിൽ നിലത്തു വെയ്ക്കുക. ഇനി കാലുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ അഭിമുഖമാക്കി ചേർത്തുവച്ച് ഇരിക്കുക. കൈവിരലുകൾ കൊണ്ട് കാൽപാദങ്ങൾക്ക് അടിയിൽ കോർത്തുപിടിച്ച ശേഷം നന്നായി നിവർന്ന് ഇരിക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ടു മുന്നിലേക്കു കുനിഞ്ഞ് താടി നിലത്തു തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. ആദ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ താടി നിലത്തു സ്പർശിക്കാൻ സാധിക്കണമെന്നില്ല. തുടർച്ചയായി ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം വഴക്കമുള്ളതായി മാറും.

ഈ രീതിയിൽ സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വാസോഛ്വാസം എടുക്കുക. ഇനി ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് സാവധാനം നിവർന്നു വരാം. കാലുകൾ നിവർത്തി അൽപം അകത്തി കൈകൾ പിന്നിൽ നിലത്ത് ഊന്നി സ്വസ്ഥമായി ഇരിക്കാം. ഈ ആസനം ഹൃദയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിലൂടെയുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒപ്പം മൂത്രാശയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളും ആർത്തവത്തകരാറുകളും പരിഹരിക്കാനും ബദ്ധകോണാസനം തുടർച്ചയായി ചെയ്യുന്നതു സഹായിക്കും.

7. സേതു ബന്ധാസനം (ബ്രിഡ്ജ് പോസ്)

 പായയിൽ, മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കാലുകൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുക. കൈപ്പത്തി താഴേക്ക് അഭിമുഖമായി കൈകൾ അരികിൽ ചേര്‍ത്ത് വയ്ക്കുക. കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ മർദ്ദം ചെലുത്തിക്കൊണ്ട് പുറം ഉയർത്തുക. യാതൊരു ചലനമോ ശ്രമമോ കൂടാതെ താടി നെഞ്ചിൽ തൊടുന്ന വിധത്തിൽ ഉയർത്തുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ശരീരം അല്പം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കാൽമുട്ടുകളും കണങ്കാലുകളും ഒരു നേർരേഖയിൽ വിന്യസിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പിടിച്ച് ശ്വാസം വിടുക. പ്രക്രിയ കുറച്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക. തലച്ചോറിനെ ശാന്തമാക്കാനും തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കാനും  ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ വിഷാദം കുറയ്ക്കാനും സേതു ബന്ധനാസനം സഹായിക്കുന്നു. 

8. വിപരിത കരണി 

പായയുടെ മുകളിലോ പരന്ന പ്രതലത്തിലോ കിടന്ന് കൈകൾ ഇടുപ്പിനോട് ചേർത്ത് വിശ്രമിക്കുക. ഇടുപ്പ് തറയില്‍ നിന്ന് വളച്ച് കാലുകൾ സാവധാനം ഉയർത്തുക. കൈകൾ അരക്കെട്ടില്‍ പിടിച്ച് പിന്തുണക്കാം. സാവധാനം ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്‌ക്ക് എടുക്കുക. കൈകളുടെ പിന്തുണയോടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക. കാലുകൾ ഉയർത്തുക. പുറം ഉയർത്താൻ കൈമുട്ടുകളും കൈകളും ഒരുമിച്ച് ഉപയോഗിക്കുക. കാലുകൾ വായുവിൽ നേരെയാക്കുക. രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക്, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.