ഹൃദയത്തെ കാക്കാന്‍ ഒമേഗ 3; എവിടെ കിട്ടും, എത്ര കഴിക്കണം? അറിയേണ്ടതെല്ലാം
- Health
- Published on Oct 27, 2026, 05:34 PM IST
- Updated on Oct 28, 2026, 03:58 PM IST
ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍ കാരണം ഓരോ വര്‍ഷവും 28.6 ലക്ഷം മനുഷ്യരാണ് ഇന്ത്യയില്‍ മരണപ്പെടുന്നത്. കേരളം പോലെ പൊതുജനാരോഗ്യ സംവിധാനങ്ങള്‍ നല്ല രീതിയില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്ന സംസ്ഥാനങ്ങളിലും സ്ഥിതി മറിച്ചല്ല. ഇവിടെ ജീവിതശൈലിയാണ് വില്ലന്‍. ആഹാരത്തിലും ജീവിതരീതികളിലും മാറ്റംവരുത്തിയാല്‍ ഹൃദ്രോഗത്തെയും അകാലമരണത്തെയും അകറ്റിനിര്‍ത്താന്‍ കഴിയും എന്ന് മിക്കവര്‍ക്കും ബോധ്യമുണ്ട്. എന്നാല്‍ മാറ്റത്തിനുവേണ്ടി സ്വയം മുന്‍കൈയെടുക്കുന്നില്ലെന്ന് മാത്രം!
40 വയസ് പിന്നിട്ടവര്‍ തീര്‍ച്ചയായും ജീവിതശൈലിയില്‍ ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്. കൊളസ്ട്രോള്‍ ഉള്‍പ്പെടെയുള്ളവ നിയന്ത്രിച്ചും കൃത്യമായ വ്യായാമം ഉറപ്പാക്കിയും ആവശ്യമെങ്കില്‍ മരുന്നുകള്‍ കഴിച്ചും തന്നെ മുന്നോട്ടുപോകണം. കൊളസ്ട്രോളിനെ പേടിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ആശ്വാസം നല്‍കുന്ന മറ്റൊരിനം കൊഴുപ്പുണ്ട്. ആഹാരത്തില്‍ നിന്നുതന്നെ കിട്ടേണ്ട ഈ കൊഴുപ്പുകള്‍ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ മാത്രമല്ല, ഹൃദയത്തിന്‍റെ മൊത്തം ആരോഗ്യത്തിലും വലിയ പിന്തുണ നല്‍കുന്നു. അവയാണ് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍!
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യാവശ്യമായ നല്ല കൊഴുപ്പുകളാണ് (പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകള്‍). ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ ഇവ സ്വയം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതുകൊണ്ട് അത്യാവശ്യ പോഷകങ്ങളായ ഇവയെ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ തന്നെ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കണം.
ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ രണ്ട് തരമുണ്ട്: സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പും അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പും. ഇതിൽ അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പിനെ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്, മോണോഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് എന്നിങ്ങനെ രണ്ടായി തിരിക്കാം. ഭക്ഷ്യോൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ലേബലുകളിൽ നാം സ്ഥിരമായി കാണുന്ന പേരുകളാണിവ.
സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയവയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ അവയെ 'മോശം' കൊഴുപ്പുകളായി കണക്കാക്കുന്നു. എന്നാൽ അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ മിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ ഉപകരിക്കും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ അവയെ 'നല്ല' കൊഴുപ്പ് എന്ന് വിളിക്കാം. പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പിന്റെ ഒരു രൂപമാണ് ഒമേഗ-3.
എന്താണ് ഒമേഗ 3യുടെ ചുമതല?
ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളും കൃത്യമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ സഹായിക്കും. ഇവ കോശഭിത്തികളുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. കോശങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുള്ള ഘടന നൽകുന്നതിലും കോശങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള പരസ്പര പ്രവർത്തനങ്ങള്‍ സുഗമമാക്കുന്നതിലും ഇവയ്ക്ക് വലിയ പങ്കുണ്ട്. എല്ലാ കോശങ്ങൾക്കും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ആവശ്യമാണെങ്കിലും, കണ്ണുകളിലെയും തലച്ചോറിലെയും കോശങ്ങളിലാണ് ഇവ കൂടിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നത്.
കൂടാതെ, ഒമേഗ-3 ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം (കലോറി) പകരുകയും രക്തചംക്രമണ വ്യവസ്ഥ, ഹോർമോൺ സംവിധാനം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ശരീരത്തിലെ പല സുപ്രധാന സംവിധാനങ്ങളുടെയും അവയവങ്ങളുടെയും ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ മൂന്നുതരം
ഐക്കോസപെന്റാഎനോയിക് ആസിഡ് (EPA): മല്‍സ്യങ്ങളില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതിനാല്‍ ഇതിനെ ‘മറീൻ ഒമേഗ-3’ (കടൽ വിഭവങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഒമേഗ-3) എന്ന് വിളിക്കാം
ഡോകോസാഹെക്സാഎനോയിക് ആസിഡ് (DHA): ഇതും മീനുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന മറ്റൊരിനം ‘മറീൻ ഒമേഗ-3’ ആണ്.
ആൽഫാ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALA): സസ്യാഹാരത്തില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഒമേഗ-3 യുടെ രൂപമാണ് എ.എല്‍.എ.
ഒമേഗ-3 ഭക്ഷണത്തിലൂടെ തന്നെ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കേണ്ട അവശ്യ പോഷകങ്ങളാണ്. ഇങ്ങനെ ലഭിക്കുന്ന എ.എല്‍.എയില്‍ ചെറിയൊരു പങ്കിനെ ശരീരം ഇ.പി.എ ആയും പിന്നീട് എച്ച്.ഡി.എ ആയും മാറ്റുന്നു. എന്നാൽ ഈ പ്രക്രിയയിലൂടെ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രമേ ഇ.പി.എയു എച്ച്.ഡി.എയും ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിന് കഴിയൂ. അതിനാൽ, മല്‍സ്യം പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ ഇവ നേരിട്ട് ശരീരത്തിലെത്തേണ്ടത് വളരെ ആവശ്യമാണ്.
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വലിയ സംഭാവനകള്‍ നല്‍കുന്നുണ്ട്. രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്നതാണ് ഇതില്‍ പ്രധാനം. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് ക്രമാതീതമായി കൂടുന്നത് ധമനികൾ കട്ടിപിടിക്കാനും അതുവഴി ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവ വരാനും കാരണമാകും. അതുകൊണ്ട് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്.ഡി.എൽ (HDL) കൂട്ടാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഒമേഗ-3 സഹായിച്ചേക്കാം.
ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് ഒമേഗ-3 കൃത്യമായി ലഭിച്ചാല്‍ ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍ക്കും ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ താളപ്പിഴകൾ മൂലം പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന മരണത്തിനും രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനുമുള്ള സാധ്യത കുറയുമെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുള്ളത്. ഒപ്പം ഹൃദ്രോഗികളുടെ മരണനിരക്കും കുറയും. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുപുറമേ മറ്റുപല അസുഖങ്ങള്‍ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഒമേഗ-3 ഗുണകരമായേക്കാം. സ്തനാർബുദം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചിലതരം ക്യാൻസറുകൾ, അൽഷിമേഴ്സ്, ഡിമെൻഷ്യ (വാർദ്ധക്യ സഹജമായ മറവി രോഗം), പ്രായമാകുമ്പോൾ കണ്ണിന്റെ കാഴ്ച കുറയുന്ന അസുഖം തുടങ്ങിയവയാണ് ഇതില്‍ പ്രധാനം.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി കഴിക്കുമ്പോൾ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. ഗുളികകളേക്കാൾ (സപ്ലിമെന്റുകൾ) മീൻ പോലുള്ള സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്.
ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകൾ (മീനെണ്ണ ഗുളികകൾ) ചിലര്‍ക്ക് ഗുണം ചെയ്തേക്കാമെങ്കിലും, അവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലും ജാഗ്രത വേണം. സ്വയം ചികില്‍സയുടെ ഭാഗമായി കടകളില്‍ നിന്ന് നേരിട്ട് മീനെണ്ണ ഗുളികകള്‍ വാങ്ങിക്കഴിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും കൊളസ്ട്രോള്‍ അളവും പരിശോധിച്ച് ഡോക്ടർക്ക് അനുയോജ്യമായ സപ്ലിമെന്റുകൾ നിർദ്ദേശിക്കാൻ കഴിയും. അതനുസരിച്ച് മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
കഴിക്കുന്ന അളവനുസരിച്ച് ചില ഒമേഗ 3 സപ്ലിമെന്റുകൾ നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്ന മറ്റ് മരുന്നുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സ്വാധീനിച്ചേക്കാം. അത് ചില പാർശ്വഫലങ്ങൾക്കിടയാക്കും. ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമം തെറ്റുന്ന ഏട്രിയൽ ഫിബ്രിലേഷൻ എന്ന അവസ്ഥ വരാനുള്ള സാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കും. രക്തം കട്ടപിടിക്കാതിരിക്കാനുള്ള മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവരിൽ അമിത രക്തസ്രാവത്തിനുള്ള സാധ്യതയും ഉണ്ടാകും.
ഓരോ സപ്ലിമെന്റിലും ഒമേഗ-3 വ്യത്യസ്തമായ ചേരുവകളിലാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ഇതിൽ പലതും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. 'ഐക്കോസാപെന്റ് ഈഥൈൽ' (ശുദ്ധീകരിച്ച EPA രൂപം) എന്ന സപ്ലിമെന്റാണ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. രക്തധമനികളിൽ കൊഴുപ്പടിഞ്ഞുകൂടുന്ന രോഗമുള്ളവര്‍ക്കും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് ഉയര്‍ന്ന അവസ്ഥയിലുള്ളവര്‍ക്കും (135 – 499 mg/dL), സ്റ്റാറ്റിൻ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുകയും എൽ.ഡി.എൽ (LDL) കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുകയും (100 mg/dL-ൽ താഴെ) ചെയ്തവർക്കും ഐക്കോസാപെന്റ് ഈഥൈല്‍ ഗുണകരമാണ്.
പൊതുവേ, ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ക്ലിനിക്കൽ പഠനങ്ങളിൽ സമ്മിശ്ര ഫലങ്ങളാണ് ലഭിച്ചിട്ടുള്ളത്. ചില പഠനങ്ങൾ ഇവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെന്ന് പറയുമ്പോൾ, മറ്റു ചിലതിൽ പ്രത്യേക പ്രയോജനങ്ങളൊന്നും കാണുന്നില്ല. പഠനരീതികളിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ (മരുന്നിന്റെ അളവ്, ചേരുവകൾ, പങ്കെടുത്ത രോഗികളുടെ അവസ്ഥ എന്നിവ) കാരണമാകാം ഇത്.
പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ ഈ രംഗത്തെ ഭക്ഷണ-ചികിത്സാ നിർദ്ദേശങ്ങളിൽ ഭാവിയില്‍ മാറ്റങ്ങൾ വരാം. അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും മുൻകാല രോഗവിവരങ്ങളും മുന്‍നിര്‍ത്തി വ്യക്തിഗതമായ നിർദ്ദേശം നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. അവർ നൽകുന്ന നിർദ്ദേശങ്ങളായിരിക്കും ഏറ്റവും കൃത്യവും ശാസ്ത്രീയവുമായത്.
ഒമേഗ 3 എവിടെനിന്ന് കിട്ടും?
ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഏറ്റവും നല്ല ഉറവിടം മീന്‍ തന്നെയാണ്. പക്ഷേ ചിലയിനം സസ്യാഹാരങ്ങളില്‍ നിന്ന് ഇതേ പോഷകം നിങ്ങള്‍ക്ക് ലഭിക്കും. ഭക്ഷണത്തില്‍ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉറപ്പാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ചിലയിനം മത്സ്യങ്ങളുടെ പട്ടിക ചുവടെ ചേര്‍ക്കുന്നു. ശരാശരി 85 ഗ്രാം മല്‍സ്യത്തിലുള്ള ഒമേഗ 3യുടെ അളവാണ് ഇതിലുള്ളത്. ചില മത്സ്യങ്ങളിൽ ചെറിയ അളവിൽ ALA അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, കൃത്യതയ്ക്കായി ആകെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന DHA, EPA എന്നിവയുടെ അളവാണ് പട്ടികയില്‍ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്. വേവിക്കാത്ത മീനിലെ DHA, EPA അളവുകളാണിത്. മീൻ പിടിക്കുന്ന സീസൺ, അതിന്റെ വലിപ്പം, പാകം ചെയ്യുന്ന രീതി എന്നിവ അനുസരിച്ച് ഈ അളവിൽ നേരിയ മാറ്റങ്ങൾ വരാം.
മത്സ്യം (85 ഗ്രാം) ഒമേഗ-3 അളവ് (DHA + EPA)
അയല (Mackerel) 2.0 ഗ്രാം
സാൽമൺ 1.7 ഗ്രാം
ചാള/മത്തി 1.2 ഗ്രാം
നെത്തോലി/കൊഴുവ 1.2 ഗ്രാം
ചൂര 1.0 ഗ്രാം
മല്‍സ്യം കഴിക്കാന്‍ കഴിയാത്തവര്‍ എന്തുചെയ്യും?
അലര്‍ജി ഉള്ളവര്‍ക്കും വെജിറ്റേറിയന്‍ ആയവര്‍ക്കുമൊക്കെ മല്‍സ്യം കഴിക്കാന്‍ കഴിയില്ല. അങ്ങനെയുള്ളവര്‍ക്ക് ഒമേഗ-3 യുടെ സസ്യ ഉറവിടങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്; ഇവ ALA (ആൽഫാ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ്) രൂപത്തിലാണ് പോഷകം നൽകുന്നത്. അതല്ലെങ്കിൽ, 'ഐക്കോസാപെന്റ് ഈഥൈൽ' പോലുള്ള സപ്ലിമെന്റുകള്‍ പരിഗണിക്കാം. അത് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശപ്രകാരം മാത്രം.
ALA ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച സ്രോതസുകളിലൊന്നാണ് ചണവിത്ത് പൊടിച്ചത് (Flaxseed). ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഏകദേശം 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ചണവിത്ത് പൊടി ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഓട്‌സ്, തൈര്, സ്മൂത്തികൾ എന്നിവയിൽ ഇത് ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ആൽഗെ ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ, വാൽനട്ട്, ചിയ സീഡ്സ്, ഫ്ലാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ, സോയാബീൻ ഓയിൽ, ഇളം സോയാബീൻ എന്നിവയിലും ALA അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
മീനുകളിലെ മെർക്കുറിയെ ഭയക്കണോ?
ചില മത്സ്യങ്ങളിൽ മറ്റുള്ളവയെ അപേക്ഷിച്ച് മെര്‍ക്കുറിയുടെ അളവ് കൂടുതലാണ്. ചെറിയ മീനുകളെ ആഹാരമാക്കുന്ന വലിയ മത്സ്യങ്ങളിലാണ് മെർക്കുറി വേഗത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത്. നെയ്മീൻ വര്‍ഗത്തില്‍പ്പെട്ട വലിയ അയല, സ്രാവ്, വലിയ ചൂര, കാട്ടു കൂരി, വാള തുടങ്ങിയവ ഇതില്‍പ്പെടും. ഉയർന്ന അളവിൽ മെർക്കുറി അടങ്ങിയ മീനുകൾ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തണം. അമിതമായി മെർക്കുറി ശരീരത്തിലെത്തുന്നത് വിഷബാധയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം. ഇത് തലച്ചോറിനെയും നാഡീവ്യൂഹത്തെയും മറ്റ് പ്രധാന അവയവങ്ങളെയും ബാധിക്കും.
ഗർഭിണികൾ, 12 വയസില്‍ താഴെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾ എന്നിവര്‍ ഇത്തരം മല്‍സ്യങ്ങള്‍ കഴിക്കരുത്. ഗർഭിണികൾക്കും കുട്ടികൾക്കും മിതമായ അളവിൽ (ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 340 ഗ്രാം വരെ) സുരക്ഷിതമായി കഴിക്കാവുന്ന ഒമേഗ-3 സമ്പുഷ്ടമായ നിരവധി മത്സ്യങ്ങളുണ്ട്. അവ താഴെ പറയുന്നവയാണ്. നെത്തോലി/കൊഴുവ, ചെറിയ അയല, സാൽമൺ, ചാള, മത്തി, ടിന്നിലടച്ച ലൈറ്റ് ട്യൂണ തുടങ്ങിയവ ഇതില്‍പ്പെടും.
ഒമേഗ 3 എത്രയാകാം?
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ALAയുടെ (ആൽഫാ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ്) അളവ് പ്രായം, ലിംഗഭേദം തുടങ്ങി നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. മുതിർന്നവർക്കുള്ള പൊതുവായ അളവുകൾ ഇവയാണ്:
പുരുഷന്മാർ: 1.6 ഗ്രാം
സ്ത്രീകൾ: 1.1 ഗ്രാം
ഗർഭിണികൾ: 1.4 ഗ്രാം
മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ: 1.3 ഗ്രാം
നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ഒമേഗ-3 ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിച്ച് മനസ്സിലാക്കുക. ഓരോരുത്തരുടെയും ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്കും രോഗവിവരങ്ങൾക്കും അനുസരിച്ച് ആവശ്യമുള്ള ഒമേഗ 3യുടെ അളവ് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. മുൻപ് ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ വന്നിട്ടില്ലാത്തവർ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് തവണയെങ്കിലും മത്സ്യം (ഏകദേശം 170 മുതൽ 230 ഗ്രാം വരെ) കഴിക്കണമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ നിർദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗമോ ഉയർന്ന തോതിലുള്ള ട്രൈഗ്ലിസറൈഡോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ അളവിൽ ഒമേഗ-3 കഴിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്തേക്കാം. പക്ഷേ അതിന്റെ അളവ് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ചുതന്നെ തീരുമാനിക്കണം.
ഒമേഗ-3 അമിതമായാല്‍
ഭക്ഷണത്തിലൂടെയോ സപ്ലിമെന്റുകളിലൂടെയോ ദിവസേന 3 ഗ്രാമോ അതിലധികമോ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉള്ളിലെത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ചില സങ്കീര്‍ണതകള്‍ ഉണ്ടായേക്കാം. ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അളവ് ശരീരത്തിൽ ക്രമാതീതമായി ഉയർന്നാൽ രക്തസ്രാവം ഉൾപ്പെടെയുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് ഡോക്ടറുമായി ഇക്കാര്യം സംസാരിച്ച് ഉറപ്പിക്കുക.
ഒമേഗ–3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും അപകട സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും നന്നായി സഹായിക്കും. പക്ഷേ അതുകൊണ്ടുമാത്രം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം സുരക്ഷിതമായെന്ന് തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ജീവിതരീതി, ഭക്ഷണക്രമം, സ്ട്രെസ് ലെവല്‍ എന്നിവ കൂടി ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍ മാത്രമേ ആഗ്രഹിക്കുന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ഹൃദയത്തിന്‍റെ സുരക്ഷയും ഉറപ്പാക്കാന്‍ കഴിയൂ.
Omega-3 fatty acids for heart health: Benefits, food sources, and daily intake: