ഉറക്കം കുറഞ്ഞോ… വണ്ണം വയ്ക്കുമെന്ന് പഠനം!

നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങും? എല്ലാ ദിവസവും ഉറങ്ങുന്ന സമയം ഒരുപോലെ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയാറുണ്ടോ? തുടർച്ചയായി ഒരു മണിക്കൂർ പോലും ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ വണ്ണം വയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കുമെന്നാണ് പുതിയ പഠനം. കൊളംബിയ സർവകലാശാലയിലെ അനാൽസ് ഓഫ് ഇൻറ്റേണൽ മെഡിസിൻ എന്ന ജേർണലിന്റെ ആണ് പഠനം…

പഠനം എങ്ങനെ ?

ദിവസവും ഏഴുമുതൽ എട്ടുമണിക്കൂർവരെ കൃത്യമായി ഉറങ്ങുന്ന 20 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള 95 മുതിർന്നവരെ ഉൾപ്പെടുത്തിയാണ് പഠനം. ആറാഴ്ചത്തേക്ക് തുടർച്ചയായി ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക. അതുപോലെ മറ്റൊരു ആറ് ആഴ്ച പ്രതിദിനം 1.5 മണിക്കൂർ ഉറക്കം കുറയ്ക്കുക. 

ഇത് ശരാശരി 78.4 മിനിറ്റ് ഉറക്കം കുറയാൻ കാരണമായി. ഉറക്കത്തെയും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെയും വിലയിരുത്താനായി കൈത്തണ്ടയിൽ മോണിറ്ററുകൾ ധരിച്ചിക്കുകയും ചെയ്തിരുന്നു. ശരീരഭാരം, അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ്, ശരീരത്തിന്റെ വ്യാപ്തി, ഹോർമോൺ നില എന്നിവയിലെ മാറ്റങ്ങളും പഠനകാലയളവിനുമുമ്പും ശേഷവും അളന്നു.

കൂടിയത് അരക്കിലോഗ്രാം !!

ആറാഴ്ചയ്ക്കുപിന്നാലെ ഉറക്കം കുറഞ്ഞവരിൽ അരക്കിലോഗ്രാം വീതം വണ്ണംകൂടിയെന്ന് കണ്ടെത്തി. 

ഉറക്കം കുറഞ്ഞതോടെ  ശരീരഭാരം, അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ്, ശരീരത്തിന്റെ വ്യാപ്തി, ഹോർമോൺ നില എന്നിവയിൽ മാറ്റം സംഭവിച്ചു. വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണിന്റെ അളവും കൂടി. ഉറക്കം കുറയുന്നത് ഉദാസീനമായിരിക്കുന്നതിന്റെ സമയം 17 മിനിറ്റ് കൂട്ടിയെന്നും പഠനത്തിന്റെ രചയിതാവും കൊളംബിയ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ സ്ലീപ് ആൻഡ് സർക്കാഡിയൻ റിസർച്ച് എക്സലൻസ് സെന്ററിന്റെ സ്ഥാപക ഡയറക്ടറുമായ മേരി പിയറി പറഞ്ഞു. ഉറക്കക്കുറവ് നേരിടുന്നവരിൽ പിന്നാലെ പലവിധ ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളും കൂടുമെന്നും ഗവേഷകർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നുണ്ട്. 

 ഉറക്കം കുറയ്ക്കാം എന്ന് ചിന്തിക്കരുത് 

വണ്ണം കൂട്ടാനായി ഉറക്കം കുറയ്ക്കാം എന്ന് ചിന്തിക്കരുത്. ശാരീരിക പ്രവർത്തങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഉറക്കം കുറയുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, അർബുദം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് കാരണമാവും. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമായി പോഷകാഹാരം, വ്യായാമം എന്നിവയോടൊപ്പം കൃത്യമായ ഉറക്കവും പരിഗണിക്കണം. ദിവസവും 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന് കൃത്യമായ സമയക്രമം പാലിക്കുക 

ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. അവധി ദിവസങ്ങളിൽ പോലും ഈ സമയക്രമം മാറ്റാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ജൈവഘടികാരത്തെ കൃത്യമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

ഫോൺ, ടിവി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക 

ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 30-60 മിനിറ്റ് മുൻപെങ്കിലും മൊബൈൽ ഫോൺ, കമ്പ്യൂട്ടർ, ടിവി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക. ഇവയിൽ നിന്നുള്ള ബ്ലൂ ലൈറ്റ് ഉറക്കം നൽകുന്ന മെലറ്റോണിൻ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

കഫീൻ, കനത്ത ഭക്ഷണം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക 

ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ചായ, കാപ്പി, കോളകൾ തുടങ്ങിയ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കരുത്. അതുപോലെ രാത്രിയിൽ എളുപ്പം ദഹിക്കുന്ന ലഘുവായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കക്കുറവിനും അസ്വസ്ഥതകൾക്കും കാരണമാകും.

അനുയോജ്യമായ അന്തരീക്ഷം ഒരുക്കുക 

ഉറങ്ങുന്ന മുറി എപ്പോഴും ശാന്തവും, ഇരുണ്ടതും, അധികം ചൂടോ തണുപ്പോ ഇല്ലാത്തതുമായിരിക്കണം. കട്ടിലും മെത്തയും സുഖപ്രദമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഇത് ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും.

പകൽസമയത്തെ വ്യായാമം 

പകൽ സമയങ്ങളിൽ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. പകൽ സമയങ്ങളിൽ 20-30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം, അതിനാൽ പകൽ ഉറക്കം പരമാവധി കുറയ്ക്കുക.