വയറു കുറയാൻ എന്തു ചെയ്യണമെന്നു ചോദിക്കുന്നവരുടെ എണ്ണം കൂടിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. വയറുകുറയ്ക്കാൻ അത്ഭുതകരമായ പ്രത്യേകവ്യായമമില്ല.. എന്നാൽ അമിതമായ വയർകുറയ്ക്കാൻ പറ്റും. വയർ അമിതമാകാനുള്ള കാരണങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയാൽ കുറയ്ക്കാനെളുപ്പമാണ്.
ഒന്നാമത്തെ കാരണം നിത്യവും കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൽ നിന്നു ലഭിക്കുന്ന ഊർജം ഉപയോഗം കഴിഞ്ഞു മിച്ചം വരുന്നതു വയറു ഭാഗത്തു കൂടുതലായി ശേഖരിക്കപ്പെടുന്നു. രണ്ടാമത്തെ കാരണം ഇന്നത്തെ ജീവിതരീതിയിൽ പഴയ കാലത്തെ പോലുള്ള ഊർജം എരിച്ചുകളയുന്ന ശാരീരിക അധ്വാനങ്ങൾ വളരെ കുറഞ്ഞുപോയി. അതായത് എത്ര കുറച്ചു കഴിച്ചാലും ഊർജം മിച്ചം വരുന്ന അവസ്ഥ. ഈ രണ്ടു പ്രതികൂലാവസ്ഥകളെയും മാറ്റുക എന്നതു തന്നെയാണ‍ു പരിഹാരം.
വയറിലെ കൊഴുപ്പും കുടവയറും
വയറിനു ചുറ്റും അമിതമായി കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടിയ അവസ്ഥയെയാണ് അബ്ഡോമിനൽ ഒബിസിറ്റി അഥവാ സെൻട്രൽ ഒബിസിറ്റി എന്നു പറയുന്നത്. ഇതു വെറും ഒരു ശരീര അഴകിന്റെ മാത്രം പ്രശ്നമായി കാണാവുന്ന ഒന്നല്ല. ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും വഴിയൊരുക്കും. തടി കുറഞ്ഞ് വയറും ചാടിയ ചെറുപ്പക്കാരിലും ഇത്തരം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സാധ്യത ഏറെയാണ്.
കൊഴുപ്പു രണ്ടു തരത്തിലാണ് വയറുഭാഗത്തു രൂപപ്പെടുന്നത്. ഒന്നു തൊലിക്കടിയിൽ രൂപപ്പെടുന്ന സബ്കൂട്ടേനിയസ് ഫാറ്റ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് വയറുഭാഗത്തു മാത്രമല്ല ശരീരത്തിലെവിടെയും രൂപപ്പെടാം. എന്നാൽ വയറിനുള്ളിൽ രൂപപ്പെടുന്ന വിസറൽ ഫാറ്റിന്റെ കഥ മറിച്ചാണ്. ഇത് ആന്തര‍ികാവയവങ്ങളുടെ ചുറ്റുമാണു രൂപപ്പെടുന്നത്. ഇതാണു യഥാർഥ വില്ലൻ. ഈ വിസറൽഫാറ്റ് കൂടിയാണ് സെൻ്ട്രൽ ഒബിസിറ്റി, പോട്ട്ബല്ലി, ബീർബല്ലി എന്നൊക്കെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്ന കുടവയർ. ഇത്തരം വയർ പൊതുവെ ആപ്പിൾ രൂപത്തിലായിരിക്കും. ഇതുസമാധാനക്കേട് തന്നെയാണ്.
വയറുമാത്രം കൂടിയാൽ
മൊത്തം തടികൂടുന്നതിനെക്കാളും വളരെ അപകടകരമാണ് വയറു മാത്രമായി കൂടുന്നത്. അതുകൊണ്ടു കൂടിയാണു ഇന്ത്യക്കാരായ പുരുഷന്മാരുടെ വയറിന്റെ ചുറ്റളവ് പരമാവധി 90 സെമീ. ആയും സ്ത്രീകളുടേത് 80 സെ.മീ ആയും നിജപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്.
ആന്തരികാവയവങ്ങളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പു കോശങ്ങൾ ഒരു ഗ്രന്ഥിപോലെയാണ്. ഇത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന മെറ്റബോളിക് ബൈപ്രോഡക്‌ടുകളായ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡും ഫാറ്റി ആസിഡുകളും നേരെ ചെല്ലുന്നത് ലിവറിലേക്കാണ്. ഇത് അവിടെ ശേഖരിച്ച് ഉണ്ടാകുന്ന അവസ്ഥയെ ലിപോഡോക്സിറ്റി എന്നാണു പറയുക. ഇതാണ് ഒരു പരിധിവരെ പിന്നീട് ഫാറ്റി ലിവറിനു കാരണമാകുന്നതും. മാത്രമല്ല ഇൻസുലിൻ റസിസ്റ്റൻസ് ഉണ്ടായി പ്രമേഹത്തിനും കാരണമാകും. ശരീരത്തിലെ നല്ല കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് ഉത്‍ഭവിക്കുന്ന ഭക്ഷണ സംതൃപ്തിനൽകുന്ന ലെപ്റ്റിൻ എന്ന ഹോർമോൺ വയറു നിറഞ്ഞു എന്ന പ്രതീതി ഉളവാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഹോർമോണിന്റെ ആ കഴിവിനെ വിസറൽ ഫാറ്റ് കോശങ്ങൾ നശിപ്പിക്കുന്നു. ഇതാണു പലരുടേയും ഭക്ഷണത്ത‍ോടുള്ള അത്യാർത്തിക്കു കാരണം.
വയറു മാത്രമായി കുറയ്ക്കാനാകില്ല
രണ്ടു ചിട്ടകളാണു വയറു കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടത്. ഒന്ന് ഊർജ ഉപയോഗം കൂട്ടാനുള്ള വ്യായാമം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശരീര അധ്വാനങ്ങൾ ജീവിതരീതിയിൽ ഉൾക്കൊള്ളിക്കുക. മറ്റൊന്ന് അന്നന്നത്തെ ആവശ്യങ്ങൾക്കു വേണ്ട പോഷകമൂല്യങ്ങൾ കൂടിയതും ഊർജം കുറവുള്ളതുമായ ഭക്ഷണപദാർങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുക.
ഏതെങ്കിലും ഒന്നോ രണ്ടോ വ്യായാമം വയറിനു ചെയ്തു വയറിലെ കൊഴുപ്പ് എരിച്ചു വയറു കുറയ്ക്കാമെന്ന് പലർക്കും ധാരണയുണ്ട്. ഇങ്ങനെ ഒന്നു രണ്ടു വ്യായാമം സ്ഥിരമായി ചെയ്തു വയറു കുറയാതെ വരുമ്പോൾ കൂടുതൽ സമയം വ്യായാമത്തിൽ തന്നെ നിരന്തരം ഏർപ്പെട്ടു തുടങ്ങും. അപ്പോഴും വയറു കുറയില്ലെന്നു മാത്രമല്ല സ്ഥിരമായ നടുവേദനയും കഴുത്തു വേദനയുമായിരിക്കും ഫലം. ഏതെങ്കിലും ഒരു ഭാഗത്തു മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്ത് ആ ഭാഗത്തെ കൊഴുപ്പു കളയുക (Sportreduction) എന്നതു തെറ്റായ ധാരണയാണ്.
ശരീരത്തിലേക്ക് ചെല്ലുന്ന ഊർജത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ നിത്യവും ഉപയോഗിക്കപ്പെട‍‌‍ാനുള്ള അവസരമുണ്ടാകുമ്പോൾ വയറുൾപ്പെ‌ടെ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പായി ശേഖരിച്ചുവച്ചിട്ടുള്ള ഊർജം ഉപയോഗപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങും. അപ്പോൾ വയറ് കുറയാനും തുടങ്ങും. വയറിനു മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങൾക്കും വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തം ഊർജം ആവശ്യം കൂടും. ഇത് ഒാവറോൾ മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തും. കൊഴുപ്പുകൾ എരിയുകയും ചെയ്യും. മറ്റ് എല്ലാ ഭാഗത്തെപ്പോലെ വയറിനു വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യം തന്നെയാണ്. വയറിന്റെ ഭിത്തി ബലപ്പെടുമ്പോൾ വയറു ചാ‌ടി വരുന്നത് കുറച്ചൊക്കെ ത‌ടയാനാകും മാത്രമല്ല ഈ പേശികൾ ബലപ്പെടുമ്പോൾ നടുവേദനയും ത‌ടയാം.
രണ്ടുതരം വ്യായാമം ചേർന്ന്
വയറു കുറയ്ക്കുക എന്നാൽ വയറിലെ കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കുക എന്നു തന്നെയാണ്. കൊഴുപ്പു കുറയുമ്പോൾ സാധാരണക്കാരിൽ സ്വാഭ‍ാവികമായി ശരീരഭാരം കുറയും. ബോഡി ബിൽഡർമാരിൽ കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞാലും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന വരാണ് അധികവും. എന്നാൽ വ്യായാമവും ഒപ്പം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നവരിലാണ് കൂടുതൽ ഫലം കാണുന്നത്. മാത്രമല്ല വ്യായമം ചെയ്യുമ്പോൾ ആകാരഭംഗി വർധിക്കുന്ന രൂപമാറ്റം ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യും. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നടത്തവും ഒാട്ടവും പോലുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്യുമ്പോൾ കുറയുന്നതിനെക്കാൾ കൂടുതൽ കുറയുന്നതു കാർഡിയാക്/റസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ്ങ് (ശരീരഭാരമോ മറ്റ് ഭാരമോ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ) കൂടി ചേർത്തു ചെയ്യുമ്പോഴാണ്. എന്തെന്നാൽ കൊഴുപ്പു കൂടാനിടയാക്കുന്ന കോർട്ടിസോൾ (Cortisol) ഹോർമോണിന്റെ അളവു ശരീരത്തിൽ കുറച്ചു നിർത്താൻ ഈ രണ്ടു തരം വ്യായാമവും ഒരുമിച്ചു ചെയ്യുന്നതിലൂടെ സാധിക്കും.
വി.എം.ബഷീർ ഫിറ്റ്നസ് കൺസൽറ്റന്റ്, മുൻ മിസ്റ്റർ സൗത് ഏഷ്യ, സർട്ട‍ിഫൈഡ് ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനർ, തൃശൂർ
